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从 0 到半马的 16 周跑步计划
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整体节奏
16 周分三个阶段：打基础、上量、减量调整。每周一个长距离、两次轻松跑、一次间歇。
💡 80% 的跑量应该是轻松配速。慢，才能跑得久。
关键周
- 第 1–6 周：把每周跑量稳到 25km
- 第 7–12 周：长距离推到 16km
- 第 13–16 周：减量，保持节奏
装备
一双合脚的鞋比什么都重要：Nike Pegasus 41 ↗联盟链接。
16 周分三个阶段：打基础、上量、减量调整。每周一个长距离、两次轻松跑、一次间歇。
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